外食やコンビニで買った弁当ばかりでは野菜が足りなくなりますね。
野菜ジュースでも代用できますが、野菜をよく噛むことも大切かと思います。
肉系おかずは多用すると弁当色は茶色系になりがちです、野菜の緑を入れると見栄えもいいです。
あまり手を掛けず簡単にできる弁当おかずです。
当メディア管理人が普段、弁当に詰めている野菜おかずをピックアップしてみました。
10分〜15分で作れる簡単なものです。簡単でも食べて旨いが最高です！
弁当作りの参考にしていただけたら幸いです。
料理が苦手の人に見てほしい！「男の弁当」に詰める野菜達！
男メシ野菜の選手「チンゲンサイ」。映えますね。
チンゲンサイは栄養満点な緑黄色野菜です。熱にも比較的栄養損失が少ないので、炒め物に良いです。
炒めた方が茹でるより栄養素を無駄なく摂れるのでオススメです。
キッチンバサミで根元をカットして水で洗います。水気を拭いたらフライパンで炒めます。
油を薄くひき炒め、軽く塩を振って、オイスターソースで仕上げます。
炒めすぎると葉の方がシナシナになるので茎の方を炒めるようにしてます。
チンゲンサイには鉄が含まれタンパク質と一緒に摂ると良いらしいので焼魚とセットが多いです。
チンゲンサイのごま油と岩塩炒めもします。これも旨しでした。
ごま油と岩塩は気持ち多めが旨いと思います。
「男の弁当」にピーマン
冷蔵庫の野菜室に忘れられた野菜 。
そうピーマンです。１個、2個しか残っていない時、弁当のメインにはできない。
メインのアクセントとして使いたいこともあります。
ピーマンもビタミンC、βカロチン（体の中でビタミンA変化）が含まれてますのでお肌に良さそうです。
ピーマンのビタミンCは熱に強いので炒めたり、焼いたりしても平気です。
当メディア管理人は野菜は平気なので、調理法は素焼きです。コンログリルに入れて塩だけです。
コンログリルの匂いが気になるのならアルミホイルを敷けば平気です。食材を焼いてる際に水蒸気が
出てるので庫内に匂いは食材に付きませんよ。
「男の弁当」に小松菜
小松菜はβカロテン、ビタミンC、鉄、カルシムは牛乳並みに含まれている栄養満点な野菜です。
茹でると栄養素が流れてしまうので、電子レンジでの調理が時短と共に便利です。
水で洗ってカットして、お皿に入れたら塩、コショーとバターを入れて、レンジで１分程チン
したら、ソテーの出来上がりです。ベーコンを入れても良いです。ほうれん草でもできますよ。
弁当の脇役の出来上がりです。
「男の弁当」にブロッコリー
子供も大好きブロッコリー。 栄養素は野菜トップクラス、特にタンパク質が多いです。
水洗いは逆さまにして振って洗うようにすると良いです。
カットは包丁よりもキッチンバサミが使いやすいです。
こちらも茹でるより電子レンジで加熱した方が無駄なく栄養素が取れます。
油と一緒に摂るとビタミンの吸収率が良いです。弁当に彩りがでます。
「男の弁当」に水菜
水菜は９割は水分のようです。 鍋料理に合いますしサラダにしても良いですね。
冷蔵庫に豚薄切り肉と水菜が合ったので在庫処分的に作りました。
アスパラガスがなかったので水菜で代用です。前夜に仕込んでおいて朝に焼くだけです。
豚薄切り肉に軽く塩振って、水菜をクルクル巻いて片栗粉をまぶします。
フライパンに軽く油を敷いて、焼き目がついたらバター入れて、酒、ポン酢を入れて
蓋して蒸し焼きにして出来上がりです。ポン酢が豚肉にマッチしてます。
次はアスパラガスで作りたいと思います。
まとめ
男メシ弁当に野菜のおかずを入れた５選をまとめました。
時短&簡単&旨いを優先にしてます、本格的なものは作れません。素材の味を生かした調理です。
フライパンを使う
- チンゲンサイのオイスター炒め
- チンゲンサイのごま油と岩塩炒め
- 水菜の豚薄切り肉巻き
グリルを使う
- ピーマンの素焼き（野菜、キノコ類なんでも）
電子レンジを使う
- 小松菜のソテー
- 茹でブロッコリー
最後までお読みいただきありがとうございました！
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